Ser o no ser vegetariano (II): verde es sano, más o menos.

Una percepción corriente es que la dieta vegetariana es más sana. Asociamos muchos problemas de salud con una dieta rica en carne. En general es cierto. La dieta vegetariana evita el colesterol y las grasas saturadas, por lo que disminuye notablemente el riesgo de accidente cardiovascular. Hablando claro un vegetariano no tiene que soportar que el medico le restriegue por la cara que tiene el colesterol y los triglicéridos disparados, y que como siga así, antes de los 50 le da un infarto. La cantidad de proteínas es bastante más baja en la dieta vegetariana, por lo que tampoco son frecuentes problemas de ácido úrico (la terrible gota), típicos de dietas con un exceso de carne. El contenido calórico medio suele ser menor, y dado que en los países desarrollados el problema es el exceso de calorías (si, una vergüenza teniendo en cuenta los millones de personas que pasan hambre), una dieta vegetariana ayuda a controlar el sobrepeso y la tensión arterial (aunque inflarse de patatas fritas o de judías también engorda). Dicho esto: una dieta vegetariana, por si sola, tampoco implica que vayamos a vivir 100 años pletóricos de salud. Ser vegetarianos tiene las ventajas mencionadas, pero también sus desventajas, y existen ciertas carencias asociadas al vegetarianismo más estricto, sobre todo entre los pocos cuidadosos en su dieta. La más conocida es la carencia en aminoácidos esenciales. Todas las proteínas de nuestro cuerpo están formadas por una combinación de 20 aminoácidos diferentes, de esos, 10 son esenciales, lo que implica que no podemos sintetizarlos, y debemos incluirlos en la dieta. Un buen filete tiene una distribución de aminoácidos en la que están representados todos los esenciales, por lo tanto si en la dieta hay algún cadáver, no hay carencias de aminoácidos esenciales. El problema son las plantas. Las legumbres son deficientes en cisteína y metionina y los cereales en lisina, por lo que una dieta exclusiva en uno de estos dos alimentos puede acabar en carencias de aminoácidos esenciales, que a la larga son fatales. De los pocos vegetales que tienen una proporción de aminoácidos óptima es la soja, por eso es tan apreciada en piensos y en suplementos nutricionales. Por lo tanto este riesgo existe, pero es fácilmente evitable incluyendo cereales y legumbres en el menú, comiendo soja, o con una dieta ovoláctea. Similar es el caso con la vitaminas D, que es muy infrecuente en plantas, pero abundante en la leche y en los huevos. Otro problema también está relacionado con los micronutrientes, concretamente con hierro y zinc. Muchas verduras son ricas en estos dos elementos, pero el problema es que muchas veces el hierro queda secuestrado por la fibra o por otros componentes como el fitato, el oxalato o el citrato, por lo que a pesar de que la concentración (cantidad total) es alta, la biodisponibilidad (cantidad que podemos asimilar) es muy baja. Es más fácil que un vegetariano coja anemia que un omnivoro. Algunos de estos compuestos que secuestran hierro o zinc presentan un riesgo añadido. Tienden a cristalizar. En condiciones normales esto no importa demasiado, puesto que el riñón va eliminándolos, el problema es si saturas al riñón, o si este no funciona como toca, empiezan a cristalizar en el riñón, provocando las temidas piedras. Las dietas vegetarianas tienen un riesgo más elevado de litiasis (es decir piedras) renal. También una dieta que excluya completamente alimentos de origen animal puede presentar un déficit en ácidos grasos esenciales. Curiosamente un déficit severo en un tipo de ácido graso (los n-3 poliinsaturados), junto con un déficit en vitamina B12, que también se puede dar en vegetarianos, puede conducir a que las plaquetas no funcionen como deben, lo que llevaría a un riesgo elevado de trombosis, y aumentar el riesgo de accidente cardiovascular, con lo que hemos llegado al punto de partida. Es un caso extremo y tienen que conjugarse dos carencias, por lo que es infrecuente. Llegado el caso, creo que lo peor no sería el infarto en si, sino la cara que pondría la gente cuando le contaras que te ha dado por comer mucha lechuga.
 

Pirámide nutricional según la FDA



En resumen, si eres vegetariano evitas unos problemas, pero pueden aparecer otros. Simplemente con una dieta ovoláctea se subsanan la mayoría de estos problemas, y si tu fiolosofía te prohibe cualquier alimento de origen animal… pues no te despistes o tu salud lo pagará. En una dieta sana puede aparecer la carne, pero poquito y sin abusar.